Quels exercices pour soulager le mal de dos ?

Le mal de dos possède plusieurs causes. Tantôt caractérisé par l’origine de la douleur (aiguë ou chronique, mécanique ou inflammatoire), il peut également être identifié par sa localisation. 

Les causes du mal de dos

Située en bas du dos (lombalgie), dans le milieu du dos (dorsalgie) ou dans le cou (cervicalgie), la douleur possède le même mécanisme. C’est la partie postérieure du disque intervertébral qui peut être endommagée. Cette lésion va ainsi stimuler les nerfs, qui vont propager des influx douloureux vers les muscles, les nerfs et les ligaments.

Les lombaires sont la zone la plus touchée. Lorsque c’est le cas, cela se manifeste par une douleur intense. Un blocage du bas du dos est souvent le signe d’une lombalgie aigüe.

Plusieurs facteurs permettent d’expliquer les causes de ces douleurs au dos :

⇢ Le stress : souvent lié au surmenage. Le corps va en effet réagir en crispant les muscles. 

⇢ La sédentarité : elle va affaiblir les muscles du dos et donc augmenter le risque de lombalgie. Il est donc primordial de faire un minimum d’exercice physique quotidiennement (marcher, s’étirer) afin de renforcer ses muscles abdominaux.

⇢ Les sollicitations inhabituelles de la colonne : l’apparition des douleurs peut survenir lors d’efforts brutaux comme soulever une personne alitée, effectuer un long trajet en voiture ou travailler les bras tendus en l’air. 

⇢ Le manque d’hydratation : ne pas boire suffisamment d’eau ne permet pas d’hydrater correctement les muscles et les disques intervertébraux (qui sont composés à 80% d’eau).

⇢ La surcharge pondérale : elle va favoriser l’apparition d’arthrose et occasionner des douleurs lombaires.

⇢ L’arthrose : usure progressive du cartilage articulaire des vertèbres, elle va provoquer des raideurs et des douleurs qui vont petit à petit, devenir chroniques. Elle apparaît généralement à partir de 40 ans.

Il existe également des causes de douleurs spécifiques aux femmes. Elles sont davantage confrontées à des cervicalgies et des lombalgies pour plusieurs raisons : la grossesse, les spécificités anatomiques (la poitrine, la cambrure de dos marquée) et le port de talons hauts.

Quelles solutions pour soulager son dos ?

Que nous soyons contraints à nous baisser régulièrement au quotidien ou que notre posture au bureau soit mauvaise, il est fréquent d’avoir mal au dos. Alors que 80% des Français ont été ou seront un jour atteints de douleurs au dos, il est primordial de savoir comment les soulager. La Boutique du Dos vous éclaire sur les solutions à mettre en place.

Améliorer sa posture au quotidien

Une mauvaise posture répétée va engendrer des douleurs. La colonne vertébrale est alors mal sollicitée, via une pression exercée de manière non équitable.

Le choix d’une bonne posture est en effet le meilleur garant de l’état de votre dos. 

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Voici les bonnes postures qu’il est conseillé d’adopter en fonction de votre position :

⇢  La posture assise 

Lorsque l’on travail assis derrière un bureau, notre dos est soumis à une immobilisation prolongée du tronc ce qui a pour effet d’épuiser les muscles tout au long de la colonne vertébrale et de causer des sensations de brûlure notamment au niveau des lombaire et de la nuque. A terme, les douleurs se propageront et seront de plus en plus longue à soigner. En suivant les recommandations de posture listées au-dessus, vous pourrez quelques peu limiter cet effet, même s’il n’y a pas de positions idéales. La meilleure solution est de bouger régulièrement, faire du sport et d’opter pour un siège ergonomique assis-debout qui permettra de :

  • Soutenir le corps, notamment la colonne vertébrale
  • Corriger les mauvaises postures
  • Encourager le changement de position au cours de la journée

⇢ La posture debout

Tentez de maintenir votre tête bien droite. Gardez vos épaules décontractées et à l’horizontal, tout en allongeant votre cou. Afin de maintenir votre colonne vertébrale, rentrez le ventre et les fesses et basculez légèrement le bassin vers l’arrière. Vos genoux doivent rester souples. Vos pieds, bien à plat, vont permettre d’y répartir le poids de votre corps.

Posséder le bon équipement

Les bonnes pratiques ne sont pas très utiles sans un équipement adapté. La Boutique du dos vous proposent 3 éléments indispensables pour prévenir le mal de dos.

  • Choisir le bon matelas : 

Souvent lié au manque de sommeil, une mauvaise literie va forcer le corps à adopter une position inadéquate et de mauvaises habitudes. Un matelas ferme ne doit être ni trop mou, ni trop dur et doit être adapté à votre morphologie et votre sommeil (exemple : si vous bougez beaucoup la nuit). N’hésitez pas à découvrir la sélection de matelas ergonomiques par la Boutique du Dos.

  • Optez pour le bon siège de bureau :

Plus vous passez de temps assis, plus le mécanisme de votre fauteuil de bureau devra être performant. Un siège ergonomique permet de travailler mieux et d’augmenter sa productivité. La Boutique du dos a sélectionné pour vous toute une gamme de sièges de bureau pensés pour améliorer votre posture au travail et prévenir ou soulager un mal de dos.

Mal de dos : les bons exercices

Exercices contre le mal de dos

Pratiquez une activité physique régulière, en salle de sport ou en extérieur, est évidemment recommandé pour votre santé. Cependant, le temps manque souvent pour les personnes aux agendas bien remplis. La Boutique du Dos vous conseille 5 petits exercices quotidiens qui vous permettront de soulager vos douleurs dorsales

  1. L’échauffement rapide

Pour bien démarrer la journée, deux ou trois séries de dix rotations du cou, des épaules et des bras seront bénéfiques.

2. L’étirement vers l’avant

Pour un étirement vers l’avant, en position debout, inclinez votre buste vers l’avant de façon à décontracter votre dos. Relâchez vous durant 10 secondes en expirant lentement l’air de vos poumons par la bouche. Puis relevez-vous doucement en déroulant chaque vertèbre (tout en inspirant par le nez). Nous vous conseillons de pratiquer cette position trois fois de suite

3. L’étirement vers le haut

Pour cela, élancez vos bras au maximum durant dix secondes, tout en expirant lentement par la bouche. Relâchez ensuite vos bras vers le bas du corps en inspirant profondément par le nez durant six secondes. Ensuite, reposez vos talons sur le sol.

4. Le gainage 

L’objectif est de gainer votre dos en vous maintenant au sol, par un exercice aussi appelé “faire la planche”. Couchez-vous sur le ventre, puis prenez appui sur vos avant-bras en les fléchissant. Tout en maintenant vos pieds sur la pointe, décollez le bassin et les genoux du sol durant vingt secondes. Vous pouvez recommencer trois fois de suite, tout en gardant un temps de repos de vingt secondes entre chaque exercice. 

5. Le renforcement

Le but est de renforcer votre rachis lombaire. Pour cela, maintenez vous en position assise sur une chaise. Soufflez en rentrant le ventre et en arrondissant le bas du dos. Ensuite, inspirez tout en gonflant le ventre et en courbant le bas du dos. Vous pouvez renouveler deux fois l’exercice.

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