Dos et reprise du travail : comment éviter le lumbago de la rentrée

La rentrée marque pour beaucoup la fin des vacances et le retour au bureau ou à l’activité professionnelle. Mais cette reprise peut s’accompagner de douleurs lombaires, voire d’un lumbago, si le corps n’est pas préparé. Longues heures assis, gestes brusques, mauvaises postures ou stress cumulés… tous ces facteurs augmentent les risques de souffrir du dos au moment de retrouver son poste.

Heureusement, il existe des solutions simples pour protéger son dos au travail. Dans cet article, nous vous proposons des gestes à adopter, des accessoires ergonomiques pour votre poste de travail, ainsi que des étirements adaptés avant et après la journée. Que vous soyez en télétravail ou en présentiel, ces conseils vous aideront à éviter le « coup du lapin lombaire » typique de septembre.

1. Pourquoi le lumbago est fréquent à la rentrée

Le lumbago, aussi appelé « tour de reins », est une douleur aiguë dans le bas du dos. Il est souvent causé par un effort mal maîtrisé, une mauvaise posture ou une reprise d’activité trop brutale après une période de repos prolongée.

La rentrée est une période à risque car :

• Le corps est moins actif après les vacances.
• Les postes de travail sont souvent mal ajustés (siège, écran, bureau).
• Le stress accentue les tensions musculaires, notamment au niveau du dos.
• Les transports quotidiens (port de sac, voiture, métro) sollicitent la colonne vertébrale.

2. Gestes et postures pour prévenir les douleurs

Adopter les bonnes postures est la première étape pour éviter le mal de dos au travail. Voici quelques recommandations à suivre au bureau ou en déplacement :

• Gardez le dos droit en position assise, les épaules relâchées, les pieds à plat au sol.
• Réglez votre siège pour que vos genoux soient légèrement plus bas que les hanches.
• Évitez de croiser les jambes trop longtemps : cela déséquilibre la posture.
• Soulevez les charges en pliant les genoux, pas le dos.
• Alternez les positions (assis, debout, en mouvement) toutes les 30 minutes si possible.

Prenez conscience de vos gestes quotidiens : porter un sac trop lourd, se pencher sans plier les genoux ou rester trop longtemps figé dans une posture sont autant de comportements à corriger.

3. Accessoires ergonomiques à adopter

Un poste de travail ergonomique réduit considérablement les tensions musculaires. Quelques ajustements suffisent :

• Chaise de bureau ergonomique : avec soutien lombaire, accoudoirs réglables, hauteur adaptée.
• Repose-pieds : utile si vos pieds ne touchent pas naturellement le sol.
• Support d’écran ou bras articulé : pour garder l’écran à hauteur des yeux.
• Souris et clavier ergonomiques : pour éviter les tensions au niveau des épaules et poignets.
• Tapis anti-fatigue : si vous travaillez debout une partie de la journée.

Ces équipements sont simples à installer et vous permettent de travailler dans une position neutre et confortable, tout en réduisant les risques de troubles musculo-squelettiques (TMS).

4. Étirements à faire avant et après le travail

Un échauffement doux le matin et des étirements de fin de journée sont idéals pour détendre les muscles du dos, relancer la circulation sanguine et prévenir les tensions. Voici quelques exercices simples :

Avant le travail :

• Enroulement vertébral : debout, déroulez lentement votre colonne, vertèbre par vertèbre.
• Mobilisation des épaules : cercles d’épaules avant et arrière, bras relâchés.
• Étirement latéral : bras tendus au-dessus de la tête, inclinez doucement d’un côté puis de l’autre.

Après le travail :

• Étirement du psoas : une jambe en avant, l’autre en appui au sol, poussez doucement le bassin vers l’avant.
• Posture du chat/vache (yoga) : à quatre pattes, alternez dos rond et dos creux.
• Allongé, genoux vers la poitrine : pour relâcher les lombaires.

Ces exercices ne prennent que quelques minutes mais sont très efficaces pour évacuer les tensions accumulées au cours de la journée.

5. Autres conseils pour une rentrée sans lumbago

• Anticipez les pics de charge : évitez de tout faire en une journée au retour de vacances.
• Hydratez-vous régulièrement : un bon niveau d’hydratation aide à maintenir l’élasticité des muscles et disques intervertébraux.
• Faites des pauses actives : marchez, étirez-vous ou changez d’environnement dès que possible.
• Soignez votre sommeil : une literie adaptée et une bonne récupération sont essentielles pour prévenir les douleurs chroniques.

Conclusion

Préserver son dos à la reprise du travail est possible avec quelques ajustements simples. En adoptant les bons gestes, en s’équipant correctement et en intégrant des étirements dans sa routine, on peut éviter les douleurs de la rentrée et rester en pleine forme toute l’année.

La Boutique du Dos propose une sélection de sièges ergonomiques, accessoires de bureau et solutions de confort pour vous accompagner dans une reprise saine et sans douleur.

Sources

• Institut national de recherche et de sécurité (INRS) – Ergonomie du poste de travail
• Haute Autorité de Santé – Prise en charge du lumbago, 2022
• Kinésithérapie, la revue – Prévention des troubles musculo-squelettiques au bureau
• Assurance Maladie – TMS et lombalgie : comprendre et prévenir
• Organisation mondiale de la santé – Activité physique et santé au travail