L’impact du téléphone portable sur notre dos

Nous passons plusieurs heures par jour rivés à nos téléphones portables. Cette habitude, en apparence anodine, a un effet non négligeable sur notre santé, en particulier sur le dos et le cou. Le phénomène du text neck, ou « syndrome du cou penché », est devenu une pathologie fréquente chez les adolescents comme chez les adultes.

Dans cet article, nous explorerons les conséquences posturales de l’utilisation prolongée du smartphone, la durée moyenne d’utilisation quotidienne, et les solutions ergonomiques et comportementales à adopter pour prévenir ou soulager ces douleurs croissantes.

1. Le syndrome du text neck : un mal moderne

Le text neck désigne une douleur cervicale chronique causée par la posture de la tête penchée vers l’avant lorsque l’on utilise un smartphone. En inclinant la tête à 60°, la pression exercée sur la colonne cervicale est équivalente à un poids de 27 kg, selon une étude publiée dans la revue Surgical Technology International.

Les conséquences du text neck incluent :

• Raideurs cervicales et douleurs persistantes dans le haut du dos.
• Maux de tête dus à la tension musculaire.
• Compression des disques intervertébraux.
• Altération de la courbure naturelle de la colonne cervicale.

Ce syndrome s’installe progressivement et peut devenir chronique sans une correction posturale rapide.

2. Une durée d’utilisation de plus en plus préoccupante

Selon une étude menée par l’ARCEP en France, les utilisateurs consultent leur smartphone en moyenne 3h30 par jour. Une autre étude américaine montre que les jeunes adultes peuvent atteindre 5 à 6 heures quotidiennes.

La position adoptée est généralement assise, avachie, sur un canapé ou en position semi-allongée, avec le téléphone tenu à hauteur du ventre ou des cuisses. Ce comportement favorise :

• La cyphose dorsale (dos arrondi).
• Le repli du sternum et des épaules vers l’avant.
• Une diminution de l’amplitude respiratoire.
• Des douleurs lombaires à cause de l’affaissement du bassin.

Cette sédentarité passive, cumulée à une position inadéquate, est un facteur aggravant des troubles musculo-squelettiques (TMS).

3. Signes que votre dos souffre du smartphone

Voici quelques signaux d’alerte fréquents :

• Tensions dans la nuque après quelques minutes de consultation.
• Inconfort dans les omoplates ou les trapèzes.
• Fatigue lombaire après être resté assis trop longtemps sur le téléphone.
• Maux de tête localisés à la base du crâne.

Si vous ressentez un ou plusieurs de ces symptômes quotidiennement, il est temps d’ajuster vos habitudes.

4. Solutions ergonomiques pour mieux utiliser son téléphone

Adopter une ergonomie mobile passe par de petits gestes simples mais efficaces :

• Monter le téléphone à hauteur des yeux pour réduire l’inclinaison de la tête.
• Utiliser un support ou trépied lorsque l’on regarde une vidéo ou suit une visio.
• Éviter de rester immobile trop longtemps : se lever ou changer de posture toutes les 30 minutes.
• S’adosser avec un bon soutien lombaire lors de l’utilisation prolongée du téléphone.
• Éviter l’usage allongé sur le ventre ou affalé sur le canapé.

Ces ajustements réduisent significativement la pression sur la colonne vertébrale et favorisent une meilleure posture.

5. Bons comportements à adopter au quotidien

Modifier sa relation au téléphone passe aussi par des stratégies comportementales :

• Diminuer le temps d’écran : activer le mode bien-être numérique pour surveiller son usage.
• Programmer des pauses posturales toutes les heures.
• Utiliser la dictée vocale au lieu d’écrire de longs messages.
• Répondre aux appels avec un kit mains libres pour ne pas crisper le cou.

Ces réflexes, lorsqu’ils deviennent des habitudes conscientes, soulagent durablement le dos.

6. Étirements pour compenser l’usage du téléphone

Pratiquer des étirements ciblés aide à soulager les zones mises sous tension par une mauvaise posture. Voici trois exercices simples à faire chaque jour :

1. Étirement cervical

• Asseyez-vous bien droit.
• Prenez votre tête avec la main droite, inclinez doucement l’oreille droite vers l’épaule droite.
• Maintenez 20 secondes, changez de côté.

2. Ouverture thoracique

• Placez les mains derrière la tête.
• Ouvrez les coudes et tirez doucement vers l’arrière.
• Respirez profondément en maintenant la posture 20 secondes.

3. Enroulement vertébral

• Debout, pieds écartés à la largeur du bassin.
• Descendez lentement le haut du corps, vertèbre par vertèbre, sans forcer.
• Laissez pendre les bras, relâchez la nuque, puis remontez doucement.

7. Prévention chez les jeunes

Les adolescents sont particulièrement exposés. Une vigilance accrue est recommandée :

• Encadrer les temps d’utilisation dès le collège.
• Éduquer aux bons gestes posturaux dès le plus jeune âge.
• Proposer des alternatives ludiques aux écrans (activités physiques, jeux extérieurs).

Prévenir tôt permet d’éviter les douleurs chroniques à l’âge adulte.

Conclusion

Le téléphone portable est devenu incontournable, mais son usage excessif impacte directement notre posture et notre santé dorsale. Le syndrome du text neck n’est pas une fatalité : avec des gestes simples, des solutions ergonomiques adaptées et une prise de conscience progressive, il est possible de retrouver un équilibre postural et de soulager durablement le dos.

La Boutique du Dos vous accompagne dans cette démarche avec des accessoires ergonomiques sélectionnés pour soulager les douleurs liées à l’usage intensif du numérique.

Sources

• Surgical Technology International – Assessment of Stresses in the Cervical Spine
• ARCEP – Baromètre numérique 2023
• Posture Clinic – The Effects of Prolonged Mobile Phone Use
• INRS – Ergonomie et travail sur écran
• Université Laval – Text Neck : une pathologie en croissance