Télétravail & dos : 5 erreurs posturales fréquentes (et comment les corriger)

Depuis la généralisation du télétravail, nous passons de longues heures assis à la maison, souvent sans poste de travail adapté. Chaise de cuisine à la place d’une chaise de bureau ergonomique, ordinateur portable trop bas, absence de soutien lombaire… Résultat : les douleurs de dos, de nuque et d’épaules augmentent.

Selon les recommandations en ergonomie du poste de travail, les postures figées et mal alignées font partie des facteurs majeurs des troubles musculo-squelettiques. Le bon réglage du poste de télétravail n’est donc pas du confort “en plus” : c’est une mesure de prévention pour votre santé dorsale.

Voici les 5 erreurs posturales les plus fréquentes en télétravail et comment les corriger facilement, avec des gestes simples et du matériel adapté (support d’écran, repose-pieds, bureau assis-debout, coussin lombaire, etc.).

1. Se pencher vers l’écran (écran trop bas ou trop loin)

Le problème : vous avancez la tête et arrondissez le haut du dos pour mieux voir l’écran. C’est typique quand on travaille sur ordinateur portable posé à plat ou sur un écran trop bas. Cette posture entraîne des tensions au niveau des cervicales et des trapèzes.

Pourquoi c’est dangereux pour votre dos : lorsque la tête part vers l’avant, la charge exercée sur les cervicales explose. Une tête qui pèse environ 5 kg “pèse” en pratique beaucoup plus pour les muscles dès qu’elle est inclinée vers l’avant. À la clé : douleur cervicale, raideur de nuque, maux de tête, épaules contractées.

Comment corriger :

• Placez le haut de l’écran à hauteur des yeux ou légèrement en dessous (angle de vision d’environ 15 à 20°).
• Gardez l’écran à une distance d’environ un bras tendu.
• Si vous travaillez sur un ordinateur portable, surélevez-le à l’aide d’un support et utilisez un clavier externe et une souris ergonomique.
• Relâchez les épaules : pas d’épaules relevées, pas d’avant-bras suspendus dans le vide.

Accessoires ergonomiques utiles : support pour ordinateur portable, bras articulé pour écran, souris ergonomique, clavier déporté.

2. Ne pas soutenir les lombaires (ou s’asseoir “enroulé”)

Le problème : vous glissez vers l’avant sur la chaise, le bas du dos n’est pas soutenu, le bassin part en arrière et la courbure naturelle des lombaires disparaît. Beaucoup de gens s’installent ainsi sur un canapé ou une chaise non adaptée au travail sur écran.

Pourquoi c’est dangereux pour votre dos : sans soutien lombaire, la pression augmente sur les disques intervertébraux et les muscles profonds du bas du dos fatiguent plus vite. C’est l’une des causes les plus courantes de lombalgie en télétravail.

Comment corriger :

• Asseyez-vous au fond de la chaise, dos en contact avec le dossier.
• Ajoutez un coussin lombaire ou un rouleau de soutien si le dossier ne maintient pas correctement le bas du dos.
• Ajustez la hauteur de l’assise pour que les pieds reposent à plat et que les genoux soient à environ 90°.
• Privilégiez une chaise de bureau ergonomique avec réglage de la hauteur, de la profondeur d’assise et du dossier.

Accessoires ergonomiques utiles : coussin ou rouleau lombaire, repose-pieds réglable, chaise de bureau ergonomique avec dossier réglable.

3. Mal positionner le clavier et la souris

Le problème : le clavier est trop loin, la souris trop haute, les avant-bras ne reposent nulle part. Résultat : épaules crispées, poignets cassés vers le haut, tension dans les coudes et le haut du dos.

Pourquoi c’est dangereux pour votre dos : si les épaules restent contractées pour “tenir” les bras en l’air, cela crée des douleurs dans la nuque, les trapèzes et entre les omoplates. En clair : une mauvaise position des mains finit en douleur d’épaule et en douleur cervicale.

Comment corriger :

• Rapprochez le clavier et la souris du bord de la table pour éviter d’étendre les bras.
• Réglez la hauteur de la chaise afin d’avoir les coudes fléchis à environ 90°.
• Reposez les avant-bras soit sur le bureau, soit sur les accoudoirs si vous en avez (et si les accoudoirs sont réglables en hauteur).
• Utilisez une souris ergonomique verticale ou un tapis avec repose-poignet pour limiter les compressions au niveau du poignet.

Accessoires ergonomiques utiles : souris ergonomique verticale, clavier compact, repose-poignet, accoudoirs réglables.

4. Rester assis trop longtemps sans changer de position

Le problème : on enchaîne les réunions visio, les mails et les dossiers sans se lever. Le corps reste figé. C’est l’ennemi n°1 du dos en télétravail.

Pourquoi c’est dangereux pour votre dos : la posture statique prolongée augmente la pression sur les disques lombaires, ralentit la circulation sanguine et favorise les douleurs du bas du dos. Cela fatigue aussi mentalement. Le corps n’est pas conçu pour rester immobile plusieurs heures d’affilée.

Comment corriger :

• Changez de position toutes les 30 à 60 minutes : assis, debout, marche légère.
• Levez-vous pour passer un appel ou lire un document.
• Appliquez la règle “20-20-20” : toutes les 20 minutes, faites une pause de 20 secondes et regardez au loin à 20 mètres, en vous étirant doucement les épaules et le dos.
• Variez la hauteur de travail avec un bureau assis-debout.

Accessoires ergonomiques utiles : bureau assis-debout réglable, tabouret actif / assise dynamique, tapis anti-fatigue si vous travaillez debout, appli ou minuteur de rappel de pause.

5. Croiser les jambes ou ne pas poser les pieds à plat

Le problème : jambes croisées en permanence, pointes de pieds qui touchent à peine le sol, assise trop haute ou trop basse. On ne s’en rend pas compte, mais c’est une source majeure de mauvaise posture du bassin.

Pourquoi c’est dangereux pour votre dos : croiser les jambes crée une rotation et une inclinaison du bassin. Le bas du dos compense en se tordant. À force, cela alimente la douleur lombaire et parfois des tiraillements dans la hanche ou la fesse.

Comment corriger :

• Ajustez la hauteur de la chaise de bureau ergonomique pour que les genoux soient à peu près à 90°.
• Posez les deux pieds bien à plat, largeur bassin, symétriques.
• Si vos pieds ne touchent pas le sol, utilisez un repose-pieds réglable plutôt que de croiser les jambes.
• Évitez de garder la même jambe croisée pendant des heures : c’est un déséquilibre mécanique direct pour la colonne.

Accessoires ergonomiques utiles : repose-pieds ajustable, coussin d’assise pour corriger la hauteur, tapis antidérapant si le sol est glissant.

Gestes simples à intégrer tous les jours

• Étirements réguliers du dos : toutes les 30 à 60 minutes, levez-vous, ouvrez la cage thoracique, roulez doucement les épaules en arrière.
• Extensions lombaires : debout, mains sur les hanches, inclinez légèrement le buste vers l’arrière pour décompresser le bas du dos (sans forcer).
• Respiration profonde : le stress contracte les trapèzes et le haut du dos. Inspirez profondément, expirez lentement, relâchez les épaules.
• Hydratation régulière : un muscle déshydraté est plus raide. Boire de l’eau régulièrement contribue au confort articulaire et musculaire.
• Alternance assis / debout : même sans bureau réglable, vous pouvez lire ou répondre à certains appels en position debout.

Conclusion

Le mal de dos en télétravail n’est pas une fatalité. Une bonne posture de travail, quelques ajustements techniques et du matériel adapté suffisent souvent à diminuer très nettement les tensions cervicales et lombaires.

À retenir :

1. L’écran doit être à hauteur des yeux.
2. Le bas du dos doit recevoir un vrai soutien lombaire.
3. Les avant-bras doivent être soutenus, coudes à environ 90°.
4. On bouge, on se lève, on alterne les positions.
5. On évite de croiser les jambes et on garde les pieds bien à plat (ou sur un repose-pieds).

Chez La Boutique du Dos, nous sélectionnons des solutions pensées pour le travail sur écran : chaise de bureau ergonomique, coussin lombaire, repose-pieds, bureau assis-debout, souris et claviers plus confortables. Un bon aménagement aujourd’hui, c’est moins de douleur demain.

Sources

• CNESST – Ergonomie et télétravail (prévention des risques posturaux liés au travail à l’ordinateur).
• Kinatex Sports Physio – Télétravail : posture, conseils et exercices pour réduire les douleurs cervicales et lombaires.
• Faryân Bouzarpour – Posture au bureau : 7 erreurs qui bloquent le dos (importance du soutien lombaire et du positionnement de l’écran).
• Véronique Cloutier – Trucs d’ergonomes pour éviter les mauvaises postures en télétravail (organisation de l’espace de travail à domicile).
• G-On – Assis, debout : l’intérêt d’alterner les positions au travail pour limiter la fatigue lombaire.