Comment porter ses courses sans se faire mal au dos

Faire les courses est un geste du quotidien, mais aussi l’un des plus à risque pour le dos lorsqu’il est mal réalisé. Porter des sacs trop lourds, soulever un pack d’eau, ranger les provisions dans le coffre ou dans la cuisine… Tous ces mouvements, répétés chaque semaine, peuvent déclencher une douleur lombaire ou un lumbago si le geste est mal fait.

Selon les données de l’Assurance Maladie, plus de 80 % des adultes souffriront un jour de mal de dos. Une part importante de ces douleurs est liée aux mauvais gestes de soulèvement et au port de charges du quotidien. Le dos n’est pas seulement une “colonne”, c’est une structure vivante qui absorbe des contraintes mécaniques à chaque mouvement. Le problème n’est pas uniquement le poids des sacs : c’est la manière de les soulever, de les porter et de les déposer.

Voici les bons réflexes pour porter ses courses sans se blesser, protéger sa colonne vertébrale et limiter les risques de lombalgie.

1. Pourquoi porter les courses fait mal au dos

Un mauvais geste suffit

Le mal de dos ne vient pas seulement d’une charge lourde. Il vient surtout d’un mauvais schéma moteur. Les erreurs les plus fréquentes sont :

• se pencher en avant jambes tendues pour attraper un sac ;
• tourner le buste en même temps qu’on soulève ;
• porter tous les sacs d’un seul côté du corps ;
• chercher à tout prendre en un seul voyage “pour aller plus vite”.

Ce type de mouvement combine flexion, torsion et compression de la colonne. C’est exactement ce que la région lombaire supporte le plus mal, surtout chez les personnes déjà sujettes à la lombalgie.

Le rôle naturel du dos est de rester mobile et aligné. Quand on le force à encaisser une charge dans une position désaxée, ce sont les disques intervertébraux qui prennent, ainsi que les petits muscles stabilisateurs qui se contractent brutalement. C’est souvent là qu’apparaît le fameux “coup de poignard”, le lumbago.

Le poids cumulé… souvent sous-estimé

Un sac de courses “classique” pèse facilement 5 à 8 kg. Deux sacs, c’est l’équivalent d’un pack d’eau de 12 à 16 kg. Et surtout : c’est rarement équilibré. La charge se fait souvent d’un seul côté du corps, ce qui tord la colonne.

D’après les recommandations ergonomiques (INRS), porter une charge à bout de bras multiplie la pression sur les disques lombaires. Le danger n’est pas uniquement le nombre de kilos : c’est la distance entre la charge et votre corps. Plus l’objet est loin de vous, plus l’effet de levier est destructeur pour le bas du dos.

2. Les bons gestes pour soulever sans douleur

Avant de soulever : stabiliser le corps

Avant même de prendre un sac de courses, préparez votre posture :

• écartez les pieds à largeur du bassin pour avoir une base stable ;
• fléchissez légèrement les genoux ;
• rentrez légèrement le ventre pour engager la sangle abdominale (vos abdos protègent vos lombaires) ;
• gardez le regard vers l’avant, pas vers le sol, afin de maintenir le dos droit.

Retenez cette règle : pliez les genoux, pas le dos.

Pendant le soulèvement : utiliser les jambes, pas les reins

Pour éviter le mal de dos pendant le soulèvement, adoptez ce qu’on appelle le “squat fonctionnel” :

1. accroupissez-vous en pliant les genoux et en gardant le dos droit ;
2. attrapez la charge avec les deux mains ;
3. gardez la charge proche du corps (collée contre vous) ;
4. poussez dans les jambes pour vous relever, au lieu de tirer sur les lombaires.

Ce mouvement transfère l’effort vers les muscles des cuisses et des fessiers, bien plus puissants et faits pour ça, au lieu de tout charger sur les lombaires.

Astuce pour soulever un pack d’eau posé au sol : basculez-le d’abord légèrement pour le saisir plus facilement, collez-le contre votre buste, puis relevez-vous en poussant avec les jambes, dos droit.

Après le soulèvement : ne tournez pas le buste chargé

La pire combinaison pour la colonne reste : dos penché + rotation + charge. Évitez absolument de tourner le buste en portant. Si vous devez changer de direction, déplacez vos pieds et vos hanches en entier plutôt que de faire pivoter uniquement le haut du corps.

De même, quand vous transférez un sac dans un coffre de voiture, mieux vaut vous rapprocher du coffre, fléchir les genoux et déposer le sac en restant face à l’ouverture. Ne tendez pas les bras en avant en laissant le dos rond.

3. Répartir le poids pour protéger la colonne vertébrale

Pensez équilibre, pas “force”

Le mal de dos apparaît souvent parce que le corps est déséquilibré. Porter deux sacs lourds d’un seul côté oblige la colonne à se pencher pour compenser. Cette inclinaison prolongée crée une pression latérale sur les disques intervertébraux.

Les bons réflexes à adopter :

• répartissez les sacs entre les deux mains autant que possible ;
• réduisez le poids par sac au lieu de tout charger dans un seul grand cabas ;
• si vous utilisez un sac à dos, ajustez les deux bretelles et serrez-les pour que le sac soit plaqué contre le haut du dos (et pas tirant vers l’arrière).

En clair : mieux vaut faire deux voyages avec des charges équilibrées qu’un seul trajet en crispant tout le côté droit du corps. C’est un réflexe simple de prévention du mal de dos.

Connaître ses limites de port de charge

En prévention, on recommande de ne pas dépasser environ 15 à 20 % de son poids corporel pour une personne adulte en bonne santé. Par exemple, si vous pesez 60 kg, évitez de porter plus de 12 kg d’un coup.

Chez les personnes plus fragiles, chez les seniors, ou en cas d’antécédent de lombalgie, on abaisse ce seuil à environ 8-10 % du poids du corps. Le but n’est pas de “tenir bon”, mais de ne pas abîmer la colonne.

Message important : la douleur lombaire n’est pas un test de courage. C’est un signal d’alerte. Si quelque chose tire, brûle ou “coince”, on arrête et on réévalue la façon de porter.

4. Les équipements ergonomiques qui soulagent le dos

1. Le chariot de courses à roulettes

Le chariot de courses moderne (type caddie individuel) est un allié précieux pour la prévention du mal de dos. Il permet de déplacer des charges sans avoir à les soulever en permanence.

Avantages :

• la charge est roulée et pas portée ;
• le poids est réparti sur les roues et non sur les lombaires ;
• certains chariots sont conçus avec des poignées réglables en hauteur pour éviter de se voûter en tirant.

Pour les trottoirs ou les escaliers, choisissez un modèle avec grandes roues ou roues triples, plus stables et plus faciles à tirer sans forcer sur le bas du dos.

2. Le sac à dos ergonomique

Pour les petites courses, un sac à dos ergonomique peut remplacer les sacs à la main. Il répartit la charge de façon symétrique au lieu de tirer un seul côté du corps.

Pour qu’il soit réellement utile au dos :

• choisissez un dos matelassé qui épouse la colonne ;
• optez pour des bretelles larges et réglables ;
• idéalement, privilégiez un modèle avec une sangle ventrale ou pectorale pour stabiliser la charge et éviter que le sac ne “tire” vers l’arrière.

Objectif : garder le centre de gravité proche du corps, limiter l’effet “sac qui pend” et protéger la zone lombaire.

3. Le diable pliant ou chariot multifonction

Pour les personnes qui transportent régulièrement des packs, cartons ou grosses courses (par exemple en immeuble sans ascenseur), le diable pliant est une excellente solution. Léger, stable et repliable, il permet de déplacer des charges lourdes sans les porter directement.

Ce type de support limite l’effort demandé au bas du dos et réduit fortement le risque de lumbago lié à un port de charge brutal.

4. Les sacs ergonomiques à poignées longues

Certains sacs de courses sont équipés de poignées longues ou réglables qui permettent de porter plus haut, épaule près du corps, plutôt que bras tendu vers le bas. Moins de bras tendu = moins d’effet de levier sur le dos.

Privilégiez également les sacs avec poignées rigides et épaisses : on évite ainsi de contracter exagérément les mains et les avant-bras, ce qui finit par irradier jusque dans l’épaule et la nuque.

5. Renforcer son dos pour éviter les blessures

Protéger son dos, ce n’est pas seulement apprendre à porter correctement. C’est aussi entretenir une musculature de soutien capable d’absorber les efforts sans douleur. Un dos solide et un gainage sain réduisent le risque de blessure lors du port des courses.

Exercices simples à faire chez soi

• Gainage : en appui sur les avant-bras et les pointes de pieds, corps aligné. 20 à 30 secondes, 2 ou 3 fois. Le gainage renforce la sangle abdominale et protège les lombaires.
• Pont fessier : allongé(e) sur le dos, genoux pliés. Soulevez le bassin en contractant les fessiers. Cet exercice renforce les fessiers, alliés essentiels du bas du dos.
• Dos rond / dos creux (position “chat-vache”) : à quatre pattes, alternez le dos qui s’arrondit puis se creuse doucement pour mobiliser la colonne.
• Étirement du bas du dos : allongé(e) sur le dos, ramenez doucement les genoux vers la poitrine. Maintenez la position 20 secondes en respirant calmement.

Ces exercices améliorent la stabilité de la colonne, renforcent les muscles de maintien et réduisent le risque de douleur lombaire lors du port occasionnel de charges.

6. Les bons réflexes à garder en tête

• Faites plusieurs voyages plutôt que tout porter en une seule fois.
• Répartissez les charges des deux côtés du corps.
• Pliez les genoux et gardez le dos droit à chaque soulèvement.
• Gardez la charge près du corps : plus c’est loin de vous, plus ça tire sur les lombaires.
• Demandez de l’aide si la charge est trop lourde ou volumineuse.
• Hydratez-vous : les disques intervertébraux ont besoin d’eau pour rester souples et jouer leur rôle d’amortisseur.
• Étirez-vous après les courses pour relâcher la tension dans le bas du dos et les épaules.

Et point essentiel : ne jouez pas au héros. Si quelque chose vous “coince” ou vous prend en bas du dos, ce n’est pas un signe de force, c’est un avertissement.

Conclusion

Porter ses courses est un geste banal… mais pas anodin pour le dos. En appliquant quelques principes simples — pliez les genoux, gardez le dos droit, portez les charges près du corps et répartissez le poids —, on réduit considérablement le risque de lombalgie, de lumbago et de tension musculaire.

Investir dans des solutions pratiques comme le chariot de courses, le sac à dos ergonomique ou le diable pliant n’est pas une faiblesse : c’est une mesure de prévention du mal de dos. Préserver son dos aujourd’hui, c’est préserver sa liberté de mouvement demain.

Rappelez-vous : le dos n’aime ni les charges déséquilibrées, ni les gestes brusques, ni les efforts en torsion. Un peu d’anticipation suffit pour transformer une corvée en geste sûr.

Sources

• INRS – Prévention des troubles musculo-squelettiques liés au port de charges (2020).
• Assurance Maladie – Le mal de dos : comprendre, prévenir, agir (2023).
• Organisation mondiale de la Santé – Recommandations ergonomiques en prévention des lombalgies (2022).
• Inserm – Facteurs biomécaniques des douleurs lombaires (2019).
• ANSES – Prévenir les lombalgies dans les gestes du quotidien (2021).