{"id":265,"date":"2020-02-26T17:33:21","date_gmt":"2020-02-26T16:33:21","guid":{"rendered":"https:\/\/www.laboutiquedudos.com\/blog\/?p=265"},"modified":"2022-08-29T11:27:52","modified_gmt":"2022-08-29T09:27:52","slug":"quels-exercices-pour-soulager-le-mal-de-dos","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.laboutiquedudos.com\/blog\/le-mal-de-dos-au-quotidien\/quels-exercices-pour-soulager-le-mal-de-dos\/","title":{"rendered":"Quels exercices pour soulager le mal de dos ?"},"content":{"rendered":"\n<p><\/p>\n\n\n\n<p>Le mal de dos poss\u00e8de plusieurs causes. Tant\u00f4t caract\u00e9ris\u00e9 par l\u2019origine de la douleur (aigu\u00eb ou chronique, m\u00e9canique ou inflammatoire), il peut \u00e9galement \u00eatre identifi\u00e9 par sa localisation.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<h1 class=\"wp-block-heading\">Les causes du mal de dos<\/h1>\n\n\n\n<p>Situ\u00e9e en bas du dos (lombalgie), dans le milieu du dos (dorsalgie) ou dans le cou (cervicalgie), la douleur poss\u00e8de le m\u00eame m\u00e9canisme. C\u2019est la partie post\u00e9rieure du disque intervert\u00e9bral qui peut \u00eatre endommag\u00e9e. Cette l\u00e9sion va ainsi stimuler les nerfs, qui vont propager des influx douloureux vers les muscles, les nerfs et les ligaments.<\/p>\n\n\n\n<p>Les lombaires sont la zone la plus touch\u00e9e. Lorsque c\u2019est le cas, cela se manifeste par une douleur intense. Un blocage du bas du dos est souvent le signe d\u2019une lombalgie aig\u00fce.<br><\/p>\n\n\n\n<p><!--more--><\/p>\n\n\n\n<p>Plusieurs facteurs permettent d\u2019expliquer les causes de ces douleurs au dos :<\/p>\n\n\n\n<p>\u21e2 Le stress : souvent li\u00e9 au surmenage. Le corps va en effet r\u00e9agir en crispant les muscles.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>\u21e2 La s\u00e9dentarit\u00e9 : elle va affaiblir les muscles du dos et donc augmenter le risque de lombalgie. Il est donc primordial de faire un minimum d\u2019exercice physique quotidiennement (marcher, s\u2019\u00e9tirer) afin de renforcer ses muscles abdominaux.<\/p>\n\n\n\n<p>\u21e2 Les sollicitations inhabituelles de la colonne : l&rsquo;apparition des douleurs peut survenir lors d&rsquo;efforts brutaux comme soulever une personne alit\u00e9e, effectuer un long trajet en voiture ou travailler les bras tendus en l\u2019air.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>\u21e2 Le manque d\u2019hydratation : ne pas boire suffisamment d\u2019eau ne permet pas d\u2019hydrater correctement les muscles et les disques intervert\u00e9braux (qui sont compos\u00e9s \u00e0 80% d\u2019eau).<\/p>\n\n\n\n<p>\u21e2 La surcharge pond\u00e9rale : elle va favoriser l\u2019apparition d\u2019arthrose et occasionner des douleurs lombaires.<\/p>\n\n\n\n<p>\u21e2 L\u2019arthrose : usure progressive du cartilage articulaire des vert\u00e8bres, elle va provoquer des raideurs et des douleurs qui vont petit \u00e0 petit, devenir chroniques. Elle appara\u00eet g\u00e9n\u00e9ralement \u00e0 partir de 40 ans.<br><\/p>\n\n\n\n<p>Il existe \u00e9galement des causes de douleurs sp\u00e9cifiques aux femmes. Elles sont davantage confront\u00e9es \u00e0 des cervicalgies et des lombalgies pour plusieurs raisons : la grossesse, les sp\u00e9cificit\u00e9s anatomiques (la poitrine, la cambrure de dos marqu\u00e9e) et le port de talons hauts.<br><\/p>\n\n\n\n<h1 class=\"wp-block-heading\">Quelles solutions pour soulager son dos ?<\/h1>\n\n\n\n<p>Que nous soyons contraints \u00e0 nous baisser r\u00e9guli\u00e8rement au quotidien ou que <a href=\"https:\/\/www.laboutiquedudos.com\/219-ameliorer-sa-posture\">notre posture<\/a> au bureau soit mauvaise, il est fr\u00e9quent d\u2019avoir mal au dos. Alors que 80% des Fran\u00e7ais ont \u00e9t\u00e9 ou seront un jour atteints de douleurs au dos, il est primordial de savoir comment les soulager. La Boutique du Dos vous \u00e9claire sur les solutions \u00e0 mettre en place.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Am\u00e9liorer sa posture au quotidien<\/h2>\n\n\n\n<p>Une mauvaise posture r\u00e9p\u00e9t\u00e9e va engendrer des douleurs. La colonne vert\u00e9brale est alors mal sollicit\u00e9e, via une pression exerc\u00e9e de mani\u00e8re non \u00e9quitable.<\/p>\n\n\n\n<p>Le choix d\u2019une bonne posture est en effet le meilleur garant de l\u2019\u00e9tat de votre dos.&nbsp;<br><\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"800\" height=\"800\" src=\"https:\/\/www.laboutiquedudos.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/02\/Gilet-pour-ame\u0301liorer-sa-posture.jpg\" alt=\"ame\u0301liorer-sa-posture\" class=\"wp-image-268\" srcset=\"https:\/\/www.laboutiquedudos.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/02\/Gilet-pour-ame\u0301liorer-sa-posture.jpg 800w, https:\/\/www.laboutiquedudos.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/02\/Gilet-pour-ame\u0301liorer-sa-posture-300x300.jpg 300w, https:\/\/www.laboutiquedudos.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/02\/Gilet-pour-ame\u0301liorer-sa-posture-150x150.jpg 150w, https:\/\/www.laboutiquedudos.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/02\/Gilet-pour-ame\u0301liorer-sa-posture-768x768.jpg 768w, https:\/\/www.laboutiquedudos.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/02\/Gilet-pour-ame\u0301liorer-sa-posture-640x640.jpg 640w\" sizes=\"auto, (max-width: 800px) 100vw, 800px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<p>Voici les bonnes postures qu\u2019il est conseill\u00e9 d\u2019adopter en fonction de votre position :<\/p>\n\n\n\n<p>\u21e2&nbsp; La posture assise&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Lorsque l\u2019on travail assis derri\u00e8re un bureau, notre dos est soumis \u00e0 une immobilisation prolong\u00e9e du tronc ce qui a pour effet d\u2019\u00e9puiser les muscles tout au long de la colonne vert\u00e9brale et de causer des sensations de br\u00fblure notamment au niveau des lombaire et de la nuque. A terme, les douleurs se propageront et seront de plus en plus longue \u00e0 soigner. En suivant les recommandations de posture list\u00e9es au-dessus, vous pourrez quelques peu limiter cet effet, m\u00eame s\u2019il n\u2019y a pas de positions id\u00e9ales. La meilleure solution est de bouger r\u00e9guli\u00e8rement, faire du sport et d\u2019opter pour un si\u00e8ge ergonomique assis-debout qui permettra de :<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Soutenir le corps, notamment la colonne vert\u00e9brale<\/li><li>Corriger les mauvaises postures<\/li><li>Encourager le changement de position au cours de la journ\u00e9e<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>\u21e2 La posture debout<\/p>\n\n\n\n<p>Tentez de maintenir votre t\u00eate bien droite. Gardez vos \u00e9paules d\u00e9contract\u00e9es et \u00e0 l\u2019horizontal, tout en allongeant votre cou. Afin de maintenir votre colonne vert\u00e9brale, rentrez le ventre et les fesses et basculez l\u00e9g\u00e8rement le bassin vers l\u2019arri\u00e8re. Vos genoux doivent rester souples. Vos pieds, bien \u00e0 plat, vont permettre d\u2019y r\u00e9partir le poids de votre corps.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Poss\u00e9der le bon \u00e9quipement<\/h2>\n\n\n\n<p>Les bonnes pratiques ne sont pas tr\u00e8s utiles sans un \u00e9quipement adapt\u00e9. La Boutique du dos vous proposent 3 \u00e9l\u00e9ments indispensables pour pr\u00e9venir le mal de dos.<br><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Choisir le bon matelas :&nbsp;<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>Souvent li\u00e9 au manque de sommeil, une mauvaise literie va forcer le corps \u00e0 adopter une position inad\u00e9quate et de mauvaises habitudes. Un matelas ferme ne doit \u00eatre ni trop mou, ni trop dur et doit \u00eatre adapt\u00e9 \u00e0 votre morphologie et votre sommeil (exemple : si vous bougez beaucoup la nuit). N\u2019h\u00e9sitez pas \u00e0 d\u00e9couvrir la s\u00e9lection de <a href=\"https:\/\/www.laboutiquedudos.com\/17-matelas-ergonomique-anatomique\">matelas ergonomiques<\/a> par la Boutique du Dos.<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Optez pour le bon si\u00e8ge de bureau :<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>Plus vous passez de temps assis, plus le m\u00e9canisme de votre fauteuil de bureau devra \u00eatre performant. Un si\u00e8ge ergonomique permet de travailler mieux et d\u2019augmenter sa productivit\u00e9. La Boutique du dos a s\u00e9lectionn\u00e9 pour vous toute une gamme de <a href=\"https:\/\/www.laboutiquedudos.com\/44-sieges-ergonomiques-mobilier-ergonomie-au-travail\">si\u00e8ges de bureau<\/a> pens\u00e9s pour am\u00e9liorer votre posture au travail et pr\u00e9venir ou soulager un mal de dos.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Mal de dos : les bons exercices<\/h2>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"870\" height=\"217\" src=\"https:\/\/www.laboutiquedudos.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/02\/renforcement-musculaire.jpg\" alt=\"Exercices contre le mal de dos\" class=\"wp-image-270\" srcset=\"https:\/\/www.laboutiquedudos.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/02\/renforcement-musculaire.jpg 870w, https:\/\/www.laboutiquedudos.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/02\/renforcement-musculaire-300x75.jpg 300w, https:\/\/www.laboutiquedudos.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/02\/renforcement-musculaire-768x192.jpg 768w, https:\/\/www.laboutiquedudos.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/02\/renforcement-musculaire-640x160.jpg 640w\" sizes=\"auto, (max-width: 870px) 100vw, 870px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<p>Pratiquez une activit\u00e9 physique r\u00e9guli\u00e8re, en salle de sport ou en ext\u00e9rieur, est \u00e9videmment recommand\u00e9 pour votre sant\u00e9. Cependant, le temps manque souvent pour les personnes aux agendas bien remplis. La Boutique du Dos vous conseille <a href=\"https:\/\/www.laboutiquedudos.com\/31-renforcement-musculaire\">5 petits exercices quotidiens<\/a> qui vous permettront de soulager vos douleurs dorsales<\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\"><li>L\u2019\u00e9chauffement rapide<\/li><\/ol>\n\n\n\n<p>Pour bien d\u00e9marrer la journ\u00e9e, deux ou trois s\u00e9ries de dix rotations du cou, des \u00e9paules et des bras seront b\u00e9n\u00e9fiques.<\/p>\n\n\n\n<p>2. L\u2019\u00e9tirement vers l\u2019avant<\/p>\n\n\n\n<p>Pour un \u00e9tirement vers l\u2019avant, en position debout, inclinez votre buste vers l\u2019avant de fa\u00e7on \u00e0 d\u00e9contracter votre dos. Rel\u00e2chez vous durant 10 secondes en expirant lentement l\u2019air de vos poumons par la bouche. Puis relevez-vous doucement en d\u00e9roulant chaque vert\u00e8bre (tout en inspirant par le nez). Nous vous conseillons de pratiquer cette position trois fois de suite<\/p>\n\n\n\n<p>3. L\u2019\u00e9tirement vers le haut<\/p>\n\n\n\n<p>Pour cela, \u00e9lancez vos bras au maximum durant dix secondes, tout en expirant lentement par la bouche. Rel\u00e2chez ensuite vos bras vers le bas du corps en inspirant profond\u00e9ment par le nez durant six secondes. Ensuite, reposez vos talons sur le sol.<\/p>\n\n\n\n<p>4. Le gainage&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>L\u2019objectif est de gainer votre dos en vous maintenant au sol, par un exercice aussi appel\u00e9 \u201cfaire la planche\u201d. Couchez-vous sur le ventre, puis prenez appui sur vos avant-bras en les fl\u00e9chissant. Tout en maintenant vos pieds sur la pointe, d\u00e9collez le bassin et les genoux du sol durant vingt secondes. Vous pouvez recommencer trois fois de suite, tout en gardant un temps de repos de vingt secondes entre chaque exercice.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>5. Le renforcement<\/p>\n\n\n\n<p>Le but est de renforcer votre rachis lombaire. Pour cela, maintenez vous en position assise sur une chaise. Soufflez en rentrant le ventre et en arrondissant le bas du dos. Ensuite, inspirez tout en gonflant le ventre et en courbant le bas du dos. Vous pouvez renouveler deux fois l\u2019exercice.<br><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Le mal de dos poss\u00e8de plusieurs causes. 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