{"id":1111,"date":"2025-11-05T11:37:31","date_gmt":"2025-11-05T10:37:31","guid":{"rendered":"https:\/\/www.laboutiquedudos.com\/blog\/?p=1111"},"modified":"2025-10-27T14:55:38","modified_gmt":"2025-10-27T13:55:38","slug":"teletravail-dos-5-erreurs-posturales-frequentes-comment-corriger","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.laboutiquedudos.com\/blog\/ergonomie\/teletravail-dos-5-erreurs-posturales-frequentes-comment-corriger\/","title":{"rendered":"T\u00e9l\u00e9travail & dos : 5 erreurs posturales fr\u00e9quentes (et comment les corriger)"},"content":{"rendered":"

Depuis la g\u00e9n\u00e9ralisation du t\u00e9l\u00e9travail<\/strong>, nous passons de longues heures assis \u00e0 la maison, souvent sans poste de travail adapt\u00e9. Chaise de cuisine \u00e0 la place d\u2019une chaise de bureau ergonomique<\/strong>, ordinateur portable trop bas, absence de soutien lombaire<\/strong>\u2026 R\u00e9sultat\u00a0: les douleurs de dos<\/strong>, de nuque et d\u2019\u00e9paules augmentent.<\/p>\n

Selon les recommandations en ergonomie du poste de travail<\/strong>, les postures fig\u00e9es et mal align\u00e9es font partie des facteurs majeurs des troubles musculo-squelettiques<\/strong>. Le bon r\u00e9glage du poste de t\u00e9l\u00e9travail<\/strong> n\u2019est donc pas du confort \u201cen plus\u201d\u00a0: c\u2019est une mesure de pr\u00e9vention pour votre sant\u00e9 dorsale.<\/p>\n

Voici les 5 erreurs posturales les plus fr\u00e9quentes en t\u00e9l\u00e9travail<\/strong> et comment les corriger facilement, avec des gestes simples et du mat\u00e9riel adapt\u00e9 (support d\u2019\u00e9cran, repose-pieds<\/strong>, bureau assis-debout<\/strong>, coussin lombaire<\/strong>, etc.).<\/p>\n

1. Se pencher vers l\u2019\u00e9cran (\u00e9cran trop bas ou trop loin)<\/h2>\n

Le probl\u00e8me :<\/strong> vous avancez la t\u00eate et arrondissez le haut du dos pour mieux voir l\u2019\u00e9cran. C\u2019est typique quand on travaille sur ordinateur portable pos\u00e9 \u00e0 plat ou sur un \u00e9cran trop bas. Cette posture entra\u00eene des tensions au niveau des cervicales et des trap\u00e8zes.<\/p>\n

Pourquoi c\u2019est dangereux pour votre dos :<\/strong> lorsque la t\u00eate part vers l\u2019avant, la charge exerc\u00e9e sur les cervicales explose. Une t\u00eate qui p\u00e8se environ 5\u00a0kg \u201cp\u00e8se\u201d en pratique beaucoup plus pour les muscles d\u00e8s qu\u2019elle est inclin\u00e9e vers l\u2019avant. \u00c0 la cl\u00e9\u00a0: douleur cervicale<\/strong>, raideur de nuque, maux de t\u00eate, \u00e9paules contract\u00e9es.<\/p>\n

Comment corriger :<\/strong><\/p>\n

    \n
  • Placez le haut de l\u2019\u00e9cran \u00e0 hauteur des yeux ou l\u00e9g\u00e8rement en dessous (angle de vision d\u2019environ 15 \u00e0 20\u00b0).<\/li>\n
  • Gardez l\u2019\u00e9cran \u00e0 une distance d\u2019environ un bras tendu.<\/li>\n
  • Si vous travaillez sur un ordinateur portable, sur\u00e9levez-le \u00e0 l\u2019aide d\u2019un support et utilisez un clavier externe<\/strong> et une souris ergonomique<\/strong>.<\/li>\n
  • Rel\u00e2chez les \u00e9paules\u00a0: pas d\u2019\u00e9paules relev\u00e9es, pas d\u2019avant-bras suspendus dans le vide.<\/li>\n<\/ul>\n

    Accessoires ergonomiques utiles :<\/strong> support pour ordinateur portable, bras articul\u00e9 pour \u00e9cran, souris ergonomique<\/strong>, clavier d\u00e9port\u00e9.<\/p>\n

    2. Ne pas soutenir les lombaires (ou s\u2019asseoir \u201cenroul\u00e9\u201d)<\/h2>\n

    Le probl\u00e8me :<\/strong> vous glissez vers l\u2019avant sur la chaise, le bas du dos n\u2019est pas soutenu, le bassin part en arri\u00e8re et la courbure naturelle des lombaires dispara\u00eet. Beaucoup de gens s\u2019installent ainsi sur un canap\u00e9 ou une chaise non adapt\u00e9e au travail sur \u00e9cran<\/strong>.<\/p>\n

    Pourquoi c\u2019est dangereux pour votre dos :<\/strong> sans soutien lombaire<\/strong>, la pression augmente sur les disques intervert\u00e9braux et les muscles profonds du bas du dos fatiguent plus vite. C\u2019est l\u2019une des causes les plus courantes de lombalgie<\/strong> en t\u00e9l\u00e9travail.<\/p>\n

    Comment corriger :<\/strong><\/p>\n

      \n
    • Asseyez-vous au fond de la chaise, dos en contact avec le dossier.<\/li>\n
    • Ajoutez un coussin lombaire<\/strong> ou un rouleau de soutien si le dossier ne maintient pas correctement le bas du dos.<\/li>\n
    • Ajustez la hauteur de l\u2019assise pour que les pieds reposent \u00e0 plat et que les genoux soient \u00e0 environ 90\u00b0.<\/li>\n
    • Privil\u00e9giez une chaise de bureau ergonomique<\/strong> avec r\u00e9glage de la hauteur, de la profondeur d\u2019assise et du dossier.<\/li>\n<\/ul>\n

      Accessoires ergonomiques utiles :<\/strong> coussin ou rouleau lombaire<\/strong>, repose-pieds<\/strong> r\u00e9glable, chaise de bureau ergonomique<\/strong> avec dossier r\u00e9glable.<\/p>\n

      3. Mal positionner le clavier et la souris<\/h2>\n

      Le probl\u00e8me :<\/strong> le clavier est trop loin, la souris trop haute, les avant-bras ne reposent nulle part. R\u00e9sultat\u00a0: \u00e9paules crisp\u00e9es, poignets cass\u00e9s vers le haut, tension dans les coudes et le haut du dos.<\/p>\n

      Pourquoi c\u2019est dangereux pour votre dos :<\/strong> si les \u00e9paules restent contract\u00e9es pour \u201ctenir\u201d les bras en l\u2019air, cela cr\u00e9e des douleurs dans la nuque, les trap\u00e8zes et entre les omoplates. En clair\u00a0: une mauvaise position des mains finit en douleur d\u2019\u00e9paule<\/strong> et en douleur cervicale<\/strong>.<\/p>\n

      Comment corriger :<\/strong><\/p>\n

        \n
      • Rapprochez le clavier et la souris du bord de la table pour \u00e9viter d\u2019\u00e9tendre les bras.<\/li>\n
      • R\u00e9glez la hauteur de la chaise afin d\u2019avoir les coudes fl\u00e9chis \u00e0 environ 90\u00b0.<\/li>\n
      • Reposez les avant-bras soit sur le bureau, soit sur les accoudoirs si vous en avez (et si les accoudoirs sont r\u00e9glables en hauteur).<\/li>\n
      • Utilisez une souris ergonomique<\/strong> verticale ou un tapis avec repose-poignet pour limiter les compressions au niveau du poignet.<\/li>\n<\/ul>\n

        Accessoires ergonomiques utiles :<\/strong> souris ergonomique<\/strong> verticale, clavier compact, repose-poignet, accoudoirs r\u00e9glables.<\/p>\n

        4. Rester assis trop longtemps sans changer de position<\/h2>\n

        Le probl\u00e8me :<\/strong> on encha\u00eene les r\u00e9unions visio, les mails et les dossiers sans se lever. Le corps reste fig\u00e9. C\u2019est l\u2019ennemi n\u00b01 du dos en t\u00e9l\u00e9travail<\/strong>.<\/p>\n

        Pourquoi c\u2019est dangereux pour votre dos :<\/strong> la posture statique prolong\u00e9e augmente la pression sur les disques lombaires, ralentit la circulation sanguine et favorise les douleurs du bas du dos. Cela fatigue aussi mentalement. Le corps n\u2019est pas con\u00e7u pour rester immobile plusieurs heures d\u2019affil\u00e9e.<\/p>\n

        Comment corriger :<\/strong><\/p>\n

          \n
        • Changez de position toutes les 30 \u00e0 60 minutes\u00a0: assis, debout, marche l\u00e9g\u00e8re.<\/li>\n
        • Levez-vous pour passer un appel ou lire un document.<\/li>\n
        • Appliquez la r\u00e8gle \u201c20-20-20\u201d : toutes les 20 minutes, faites une pause de 20 secondes et regardez au loin \u00e0 20 m\u00e8tres, en vous \u00e9tirant doucement les \u00e9paules et le dos.<\/li>\n
        • Variez la hauteur de travail avec un bureau assis-debout<\/strong>.<\/li>\n<\/ul>\n

          Accessoires ergonomiques utiles :<\/strong> bureau assis-debout<\/strong> r\u00e9glable, tabouret actif \/ assise dynamique, tapis anti-fatigue si vous travaillez debout, appli ou minuteur de rappel de pause.<\/p>\n

          5. Croiser les jambes ou ne pas poser les pieds \u00e0 plat<\/h2>\n

          Le probl\u00e8me :<\/strong> jambes crois\u00e9es en permanence, pointes de pieds qui touchent \u00e0 peine le sol, assise trop haute ou trop basse. On ne s\u2019en rend pas compte, mais c\u2019est une source majeure de mauvaise posture du bassin<\/strong>.<\/p>\n

          Pourquoi c\u2019est dangereux pour votre dos :<\/strong> croiser les jambes cr\u00e9e une rotation et une inclinaison du bassin. Le bas du dos compense en se tordant. \u00c0 force, cela alimente la douleur lombaire<\/strong> et parfois des tiraillements dans la hanche ou la fesse.<\/p>\n

          Comment corriger :<\/strong><\/p>\n

            \n
          • Ajustez la hauteur de la chaise de bureau ergonomique<\/strong> pour que les genoux soient \u00e0 peu pr\u00e8s \u00e0 90\u00b0.<\/li>\n
          • Posez les deux pieds bien \u00e0 plat, largeur bassin, sym\u00e9triques.<\/li>\n
          • Si vos pieds ne touchent pas le sol, utilisez un repose-pieds<\/strong> r\u00e9glable plut\u00f4t que de croiser les jambes.<\/li>\n
          • \u00c9vitez de garder la m\u00eame jambe crois\u00e9e pendant des heures\u00a0: c\u2019est un d\u00e9s\u00e9quilibre m\u00e9canique direct pour la colonne.<\/li>\n<\/ul>\n

            Accessoires ergonomiques utiles :<\/strong> repose-pieds<\/strong> ajustable, coussin d\u2019assise pour corriger la hauteur, tapis antid\u00e9rapant si le sol est glissant.<\/p>\n

            Gestes simples \u00e0 int\u00e9grer tous les jours<\/h2>\n
              \n
            • \u00c9tirements r\u00e9guliers du dos<\/strong> : toutes les 30 \u00e0 60 minutes, levez-vous, ouvrez la cage thoracique, roulez doucement les \u00e9paules en arri\u00e8re.<\/li>\n
            • Extensions lombaires<\/strong> : debout, mains sur les hanches, inclinez l\u00e9g\u00e8rement le buste vers l\u2019arri\u00e8re pour d\u00e9compresser le bas du dos (sans forcer).<\/li>\n
            • Respiration profonde<\/strong> : le stress contracte les trap\u00e8zes et le haut du dos. Inspirez profond\u00e9ment, expirez lentement, rel\u00e2chez les \u00e9paules.<\/li>\n
            • Hydratation r\u00e9guli\u00e8re<\/strong> : un muscle d\u00e9shydrat\u00e9 est plus raide. Boire de l\u2019eau r\u00e9guli\u00e8rement contribue au confort articulaire et musculaire.<\/li>\n
            • Alternance assis \/ debout<\/strong> : m\u00eame sans bureau r\u00e9glable, vous pouvez lire ou r\u00e9pondre \u00e0 certains appels en position debout.<\/li>\n<\/ul>\n

              Conclusion<\/h2>\n

              Le mal de dos en t\u00e9l\u00e9travail<\/strong> n\u2019est pas une fatalit\u00e9. Une bonne posture de travail<\/strong>, quelques ajustements techniques et du mat\u00e9riel adapt\u00e9 suffisent souvent \u00e0 diminuer tr\u00e8s nettement les tensions cervicales et lombaires.<\/p>\n

              \u00c0 retenir :<\/p>\n

                \n
              1. L\u2019\u00e9cran doit \u00eatre \u00e0 hauteur des yeux.<\/li>\n
              2. Le bas du dos doit recevoir un vrai soutien lombaire<\/strong>.<\/li>\n
              3. Les avant-bras doivent \u00eatre soutenus, coudes \u00e0 environ 90\u00b0.<\/li>\n
              4. On bouge, on se l\u00e8ve, on alterne les positions.<\/li>\n
              5. On \u00e9vite de croiser les jambes et on garde les pieds bien \u00e0 plat (ou sur un repose-pieds<\/strong>).<\/li>\n<\/ol>\n

                Chez La Boutique du Dos, nous s\u00e9lectionnons des solutions pens\u00e9es pour le travail sur \u00e9cran<\/strong> : chaise de bureau ergonomique<\/strong>, coussin lombaire<\/strong>, repose-pieds<\/strong>, bureau assis-debout<\/strong>, souris et claviers plus confortables. Un bon am\u00e9nagement aujourd\u2019hui, c\u2019est moins de douleur demain.<\/p>\n

                Sources<\/h2>\n
                  \n
                • CNESST \u2013 Ergonomie et t\u00e9l\u00e9travail (pr\u00e9vention des risques posturaux li\u00e9s au travail \u00e0 l\u2019ordinateur).<\/li>\n
                • Kinatex Sports Physio \u2013 T\u00e9l\u00e9travail : posture, conseils et exercices pour r\u00e9duire les douleurs cervicales et lombaires.<\/li>\n
                • Fary\u00e2n Bouzarpour \u2013 Posture au bureau : 7 erreurs qui bloquent le dos (importance du soutien lombaire et du positionnement de l\u2019\u00e9cran).<\/li>\n
                • V\u00e9ronique Cloutier \u2013 Trucs d\u2019ergonomes pour \u00e9viter les mauvaises postures en t\u00e9l\u00e9travail (organisation de l\u2019espace de travail \u00e0 domicile).<\/li>\n
                • G-On \u2013 Assis, debout : l\u2019int\u00e9r\u00eat d\u2019alterner les positions au travail pour limiter la fatigue lombaire.<\/li>\n<\/ul>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

                  Depuis la g\u00e9n\u00e9ralisation du t\u00e9l\u00e9travail, nous passons de longues heures assis \u00e0 la maison, souvent sans poste de travail adapt\u00e9. Chaise de cuisine \u00e0 la place d\u2019une chaise de bureau ergonomique, ordinateur portable trop bas, absence de soutien lombaire\u2026 R\u00e9sultat\u00a0: les douleurs de dos, de nuque et d\u2019\u00e9paules augmentent. 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